真三国无双5马攻略，跑步多久才可以完成马拉松？
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高兴回答你这个问题。
个人觉得你不用太着急去跑马拉松，等跑量积累到一定的程度，打好扎实的有氧基础再去跑，相信经过科学的训练半年左右就能尝试马拉松了。
17岁，花季年龄，这个年龄跑步太好不过了。你不用着急，想要马拉松跑得好跑得轻松，前提就是要有强大的有氧能力，它可以保证你后半程不掉速。因此，当务之急还是堆积跑量，加强有氧慢跑训练。
看了你的一些数据，最快12公里平均配速可以跑到5′01″，而你到目前总跑量是654公里，平均配速5′58″。2019年10月份开始跑步，月跑量就是130㎞左右。
从这些数据和你的描述不难看出，你是很努力的，月跑量130㎞对于初跑者来说已经很大了。而你跑步的配速并不慢，12㎞平均配速5′01″，你还是有一定的跑步天赋的，要知道大部分女孩子是跑不到这个配速的。当然了，看得出来，这12公里大部分是无氧跑，不过这样也已经很了不起了。作为一名初跑者，总的平均配速5′58″一点也不慢，对于你来说，假以时日，全程马拉松跑进3小时30分钟轻而易举，甚至能够更进一步。
给你平时的训练提一些建议。
1.每周训练4～5次，平时10㎞左右，周末15～20㎞。都是有氧慢跑训练，夯实你的耐力基础，提高心肺功能，锻炼你的呼吸能力。刚开始训练有氧慢跑可能配速会比较慢，但是随着各项跑步能力逐步提高，配速会越来越快。怎样判断是否有氧慢跑？你跑步时的心率在145次左右，或者你跑步时能边跑边说话。一段时间下来(通常是两个月左右)，你就会发现同样的配速，跑10㎞再也不会那么疲惫了。
2.做一些力量训练，尤其是核心力量和腿部力量，有了力量跑起来才会更快很平稳也不会受伤。平时可以做一些诸如平板支撑，深蹲，仰卧起坐，提踵，蛙跳之类的力量训练来加强你的力量。
3.身体柔韧性训练。柔韧性好跑起来有弹性，舒展，腾空好，跑起来就快。柔韧性训练包括弓步压腿，弓箭步跳，摆腿，踮脚跳，开合跳，高抬腿等。
这样，如果持之以恒的训练2～3个月以后，就有了一定的有氧基础了。跑起来就不会很累了，你就可以进阶了。
进阶以后，训练方式会有所改变，就是逐步加量和增加间歇跑训练和乳酸门槛跑训练。
平时还是10㎞的慢跑，周末循序渐进的增加LSD慢跑的里程，从25㎞直至36㎞。LSD慢跑训练可以让我们逐步适应马拉松的极点。跑2～3次30+就可以尝试42.195㎞的马拉松距离了，这个时间估计在半年左右。
而每周中可以安排一次间歇跑训练。间歇跑训练强度大，但是可以提高身体耐乳酸的能力和最大摄氧量，达到提高配速的目的。每次训练以自己最大能力跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。几次间歇跑训练下来，平时跑步的配速会大大提高。
如果你平时的LSD已经能跑36㎞了，那么你就可以适当地加入乳酸门槛跑训练，乳酸门槛跑训练可以逐步提高我们身体清除乳酸的能力，让我们可以在较高配速下跑完马拉松。该项训练可以每半个月利用周末时间训练一次，每次训练40分钟到一个小时左右，中间可以休息，休息时间不能长。乳酸门槛跑训练是心率保持在最大心率的85%～92%，或者是跑起来感觉快要不能坚持下去的程度为止。
如果你坚持训练，快则7～8个月，慢则一年就可以参加马拉松比赛了，估计完赛成绩在4小时，配速5′40″左右。不过前半程一定要压住配速，后半程才能平稳度过。
之后再继续努力，持之以恒地训练，破330也是迟早的事情。
话说回来，这一切都是建立在强大的有氧基础之上的。当务之急，还是先慢跑堆跑量，跑量上来了，才能进阶去驾驭马拉松。
最后祝你能够越跑越开心，越跑越健康，还能跑出好成绩。
以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢。
马拉松如何进行训练？
我是山水之墨白，一位跑者，你的【关注】是对我最好的鼓励哦！
你好，很高兴回答你这个问题。
一位具备10㎞能力的跑者经过12周的训练时间可以去尝试马拉松。
如今，马拉松运动越来越普及。马拉松属于极限运动，跑马过程中会遇到很多困难以及各种突发状况，它不断地挑战着我们的体能，精力，毅力，和抗压能力。
因此，能够把马拉松跑下来，并且取得一个不错的成绩成为许多跑者心愿。
然而， 除非那些特别有天赋的跑者。普通跑者没有经过长时间的训练，就去参加马拉松比赛显然是一件很冒险的事情。轻则会让我们走路都成问题，重则会让我们带着伤病离开赛场。
那么，一位具备10㎞能力的跑者，该怎样进行马拉松训练呢？我这里有一份为期12周的马拉松训练计划。
第一周。平时10㎞慢跑。
通过慢跑可以帮助我们进一步夯实有氧基础。加强心肺能力，提升耐力，肌力，水平，提高我们的最大摄氧量。有一个强大的有氧基础是能把长跑跑好的先决条件。
周末一次15km慢跑。
周末的长距离慢跑拉练可以进一步提升我们的耐力，肌力，提高我们身体利用氧气的能力。不断地让肌肉对长距离产生记忆，让身体越来越适应长距离跑步。
跑三休一或跑四休一。
适当的休息可以给身体一个恢复的机会。经过休息以后，我们跑步能力会变得越来越强。
跑休时进行力量训练。
强大的力量可以帮助我们跑得更远，更稳，更快，更安全。跑休时，我们可以做一些诸如深蹲，平板支撑，卷腹，俯卧撑，弓步跳，箭步蹲，蛙跳，提踵等力量训练动作来加强我们的肌肉力量。
第二周。平时10㎞慢跑，周末一次16km慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第三周。平时10㎞慢跑，周末一次18km慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高最大摄氧量，提升我们的耐力，拔高乳酸阈值，从而提高我们的配速。
间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。
第四周。平时10㎞慢跑，周末一次18到20km慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第五周。平时10㎞慢跑，周末一次22km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一过或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第六周。平时10到12km慢跑，周末一次25km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第七周。平时12km慢跑，周末一次25km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第八周。平时12km慢跑，周末一次28km长距离慢跑，周中一次间歇跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第九周。平时12km慢跑，周末一次32～34km长距离慢跑，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
第十周。平时10km慢跑，周末一次28km长距离慢跑，周中一次15～20分钟乳酸门槛跑训练，跑三休一或跑四休一，跑休时进行力量训练。
乳酸门槛跑训练时，先慢跑3㎞，然后以我们乳酸阈值的水平跑15～20分钟，最后再慢跑3㎞结束训练。
第11周。平时10㎞慢跑，周末一次26到28km轻松跑，跑三休一或跑四休一。
第12周。平时10㎞慢跑，周末就可以尝试一次马拉松了。
这样，经过为期十二周大约3个月的综合训练，基本上就可以保证我们安全地跑完马拉松比赛了。因为穿插了间歇跑训练及乳酸门槛跑训练，说不定还能取得一个不错的成绩呢。
正式跑马拉松的时候，一定要记得匀速跑完全程，合理分配体力，才能保证后半程不会掉速。
所以，就题主提出的问题，我的回答是:
一位具备10㎞能力的跑者经过12周的训练时间可以去尝试马拉松。
我是山水之墨白，帮我点个【关注】再走呗，让我们一起跑起来，加油吧！
赌博的人能收心吗？
赌博的人能收心吗？个人觉得，很难很难......
我的家庭，有那么一点不好的命运，也不知道是该用什么词语来表述比较好，就命运吧~
我外公有4个儿子，5个女儿。已经因病或是车祸去世的有1个儿子，3个女儿，剩下的三个儿子，也就是我的舅舅，都或多或少的进去过监狱，就是因为赌博和贩毒。家庭支离破碎，就一个外公在家里，也没有人赡养，过年回去的时候，看身份证外公已经90岁了，幸好外公的身体康健，不然，说得不好听，就是孤魂野鬼了。
我的小舅舅，在我很小的时候就不在家里了，因为赌博或是贩毒进了监狱，直到前两年才出来，出来的时候我根本不认识他，不是说他长得丑，而是，我对他一点印象都没有。改造出来后，以为性子变好了，前两年猪肉不是很畅销嘛，借了我们几个外甥的钱养了猪，我爸还帮忙建的猪栏子，那个时候心里想，终于回来了，变好了，家里也有人住了，外公也有个人陪伴吃个饭什么的。结果不到一年，因为贩毒，又进去了，说得不好听的就是狗改不了吃屎了，二进宫，可想而知，十几年以后再出来了。
我的三舅，因为脚有点问题，属于残疾人士，但是能走，行动还是比较方便，就是不能干重活，如果说我的3个舅舅赌博，最有理由的是三舅，因为没有人帮助，也没有办法找正常的工作，但是这也不能成为一个赌徒的理由。每天就是打麻将，牌九，还有各种赌，说了很多次，给的意见也很多，就是不愿意做，警察局是一个常客，没有钱吃饭的时候，巴不得就在监狱里过了。
我的大舅，结婚了，有一儿一女，但是后面离婚了，我有记忆以后，很多人和我说，我大舅很风流。所以对于大舅的离婚，我反而觉得他放过了我舅妈。大舅不顾家，不顾孩子，没有正经工作，印象当中也是因为赌博赌钱输了，整天游手好闲，所以他的儿子和女儿都很恨他。过年回去的时候，都没有见到过他的孩子。
赌博是一个社会危害很大的行为，多少人因为赌博而弄得家庭破散，妻离子散，人家都说养儿防老，我外公就是养儿子后悔，赌博真的是和毒瘾一样的，很难很难戒，不吃不喝都要去赌，这辈子已经是没有救了。
中国历史上五大女强人？
这些女强人，有的在政治上颇有建树，有的却祸国殃民；有的显示了卓越的才华和坚毅的性格，有的却显现了人性的卑劣和残忍。当然还有的，只是一种形象的代表，具体事迹或许不显著，却流传千古。
排名不分先后哦！
NO.1 先秦时期的宣太后
宣太后，原名芈八子，楚威王之女，秦惠文王之妾，秦昭襄王之母。她在秦武王死后依靠弟弟魏冉结束王位争夺的混乱局面，由于儿子还小，自己代理朝政，以太后的身份正式登上了历史舞台。在位三十六年期间，举贤不避亲，灭义渠，以其强有力的政治手腕，维护了国家统治的稳定，国力大增。
宣太后
NO.2 唐朝的武则天
武则天，唐高宗的皇后，历史上唯一的正统女皇帝，定都洛阳，建立武周王朝。执政期间，政治上打击门阀，发展科举，选用寒门，出现了一大批名臣，经济上休养生息，使农民安定生活，为其孙唐玄宗的开元之治打下了长治久安的基础，也对历史做出过巨大的贡献。
武则天
NO.3 清朝孝庄皇后
孝庄文皇后，蒙古族人，皇太极之妾，顺治母亲，康熙祖母，她有非凡的魅力和心机，又颇具政治才干，但却满足于躲在幕后，辅佐儿孙。她的容貌倾国倾城，她还敢爱敢恨，兼具慈悲和智能，辅助成就了大清两百六十七年霸业。
孝庄皇后
NO.4 西汉吕太后
吕太后，刘邦之妻，心机颇深，用计杀死韩信、劝刘邦处死彭越。刘邦死后代替自己儿子行使大权，却不作自行宣布为女皇的安排。她的做法在后汉时期和以后中国的王朝几次被一个皇后所把持时被人仿效。掌权期间，汉朝得以休养生息，为文景之治打下基础。
吕后
NO.5 西汉王昭君
王昭君，古代四大美女之一，“千载琵琶作胡语，分明怨恨曲中论。”在诗人的眼中，王昭君可能是悲伤的，但是不管怎么样，王昭君她是坚强的。她为了祖国，嫁给了匈奴人，一路上她翻山越岭，千里迢迢地来到匈奴。她无怨无悔，给汉朝和匈奴带来了60多年的和平。
王昭君
NO.6 战国西施
西施，古代四大美女之一，当时越国称臣于吴国，越王勾践卧薪尝胆，谋复国。在国难当头之际，西施忍辱负重，以身救国，与郑旦一起被越王勾践献给吴王夫差，成为吴王最宠爱的妃子，乱吴宫，以霸越。一个女子能牺牲自己的青春年华为了国家，称之为女强人一点不寒酸。
西施
NO.7 唐朝文成公主
文成公主入藏是唐代民族融合中极为重要的成分，是在她的影响下，汉藏两族的友谊有了很大的发展，可以同王昭君一样称之为最成功的外交家。
文成公主
NO.8 东汉貂蝉
貂蝉，古代四大美女之一，貂蝉有勇有谋，间接为国家除掉乱权者董卓，堪称三国女性中美貌与智慧，刚毅与胆识的化身。比起杨玉环只会喝酒洗澡吃荔枝，貂蝉更加名副其实。
貂蝉
NO.9 宋代佘太君
杨家将后期的绝对精神领袖，民间也很崇拜，影响力很大，成为女强人不为过。
佘太君
NO.10 明代马皇后
马皇后，朱元璋之妻，辅弼朱元璋定江山，并能管住皇帝朱元璋，你说强不强？
马皇后
NO.11 宋代穆桂英
这个不用多说，毕竟民间影响力太大，杨家将之一。
穆桂英
NO.12 北魏花木兰
花木兰，替父从军，骁勇善战，勇敢淳朴，完成使命后毅然回乡照顾父母，完全一女强人的代言人，不服不行。
花木兰
NO.13 清朝慈安太后
慈安太后，钮祜禄氏，咸丰帝皇后，满洲镶黄旗人，“洋务运动”的功臣之一，和众多影视作品表现不同的是，慈安太后最先考虑的是国家利益，比起慈禧太后，慈安更胜一筹。
慈安太后
NO.14 清代慈禧太后
慈禧太后，叶赫那拉氏，咸丰帝的妃嫔，同治帝的生母。晚清重要政治人物，清朝晚期的实际统治者。总体而言，掌权期间，有贡献，但面临个人利益与国家利益选择时，慈禧选择的是个人利益。
慈禧太后
NO.15 辽国萧太后
萧太后，原名萧绰，辽朝著名的政治家，军事家，在她执政期间，励精图治，兴修水利，还对辽国的制度和风俗进行了一系列大刀阔斧的改革，并且两败宋军，使辽朝国力达到鼎盛时期。
萧太后
NO.16 宋朝梁红玉
梁红玉，宋朝著名抗金女英雄，祖父与父亲都是武将出身，梁红玉自幼随父兄练就了一身功夫。同样为了国家，梁红玉当之无愧的民族英雄。
梁红玉
各位看官觉得还有哪些人能称为中国古代女强人的记得留言哦！
日本和牛到底是何方神物？
入秋后，天气渐冷。
和小编最喜欢的，
就是下班之后跑去吃一顿炭火烤肉了！
那一口口烤的酥软的肉肉，
配上热腾腾的炭火盆，
恰到好处的温暖了小编被工作虐了一天的身心。
正所谓：工作虐我千百遍，唯有烤肉是初恋啊！
好诗啊，好诗！
东京都内好吃的肉肉千千万，
但和小编这次精选了性价比超高的烤肉店，
550日元吃A5级黑毛和牛！？你需要了解一下！
第4名
焼肉本家Ponga
性价比☆☆☆
美味度：4.5
价 格：3.0
这家韩国风烤肉店，位于小资的目黑区。
从目黑车站步行2分钟即可到达。
一份翻着雪花纹理的黑毛和牛套餐4500日元，
- 图片来自【食べログ】-
属于中规中矩的价位。
但是，最让小编满意的是，
套餐搭配15种丰富的100%无农药天然蔬菜，
而且！随！便！吃！
都说素人光吃肉，烤肉达人都是要讲究荤素搭配的哦！
- 地址 -
东京都品川区大崎2-17-5
- 交通 -
JR目黑站西口步行2两分钟
第3名
焼肉市场めぐろや本店
性价比☆☆☆☆
美味度：3.5
价 格：4.0
在高级料理店云集的目黑车站前，
上段和牛（A4，A5级）不到1000日元就能享受到！
如此高性价比的烤肉店，小编以前尊的想都不敢想。
直到发现了这家烤肉市场MEGUROYA本店！
先不说我们的主题----和牛君，
小编首先要为店里的坐席点个赞，
除了多人用大餐桌外，
店里还非常贴心的为1-2人的客人准备了专用坐席。
而且，每个坐席之间都设有挡板，
再也不会因为要估计吃相而尴尬了！
毕竟，面对和牛君，谁还能冷静呢。
每份烤肉平均500-800日元，
虽说量不多，但胜在单价便宜，
小编推荐挑选写着和牛稀少部位的肉肉烤一遍哦！
- 地址 -
东京都品川区上大崎2-15-1
- 交通 -
JR目黑站东口步行1分钟
第2位
焼肉スタジアムJAN
性价比☆☆☆☆
美味度：4.5
价 格：5.0
请允许我称其为池袋平价烤肉小王子店！
毕竟以550日元就能吃到和牛最高级A5级牛肉，
小伙伴你们告诉我，莫不是店主没睡醒？！
新鲜的上品和牛，只需要轻轻炙烤一下，
单吃也可以，或者沾一点生鸡蛋液，
咬一下，感受牛肉慢慢融化在嘴里。
除了幸福二字，小编词穷了！
再来看看店里TOP5人气排行榜：
1位 和牛胸口肉 （550日元）
2位 盐烤牛心肉 （550日元）
3位 中落牛五花 （550日元）
4位 拌生牛肉 （1100日元）
5位 和牛脸肉 （650日元）
- 生拌牛肉 -
A5和牛让你们卖成了白菜价，
小编表示，请你们继续，不要停！
- 地址 -
东京都丰岛区东池袋1-28-4
- 交通 -
JR池袋车站步行7分钟
第1名
焼肉问屋 牛藏
性价比☆☆☆☆☆
美味度：5.0
价 格：5.0
小编发现，在岛国，一般店名里带藏字，
都属于可以记入美食手册的料理店！
这家牛藏，目前被记录在小编个人吃货手册，
烤肉篇，神级性价比烤肉店中！
就算在日本版大众点评食べログ上，
也有着3.96分的高分评价！
1000日元上下便可享受高级的黑毛和牛烤肉，
同其他店铺比，每份和牛肉也是分量十足。
但是太过人气，很难预约到位置。
小编约了3次才定上，
也是充分发挥了一个吃货契而不舍的精神了！
肉肉翻着诱人均匀的雪花，
烤好后，入口即化，酥嫩可口，
但和牛油脂较重，
小编推荐配上店里自制的辣白菜，解腻爽口。
最后再来一份酸凉劲道的冷面，
为什么嘴角会不自觉上扬呢。
ps，店里的人气菜品很容易卖光，想要吃到全部的小伙伴一定要早点去哦！
- 地址 -
东京都练马区贯景3-10-2
- 交通 -
西武池袋线富士见台车站北口，步行30秒
关于日本，我们专业，赴日工作留学，加weixin：monsterxinzi第一次参加半马成绩135？
第一次参加半马就跑出135的成绩很优秀，按照比较新的评判标准近乎是精英级选手，没有基础以及天赋的人压根跑不出这个成绩，这个成绩在大部分赛事中应该能稳在前四百名的样子。
题主半马成绩如此，五公里应该能够跑到20分甚至少于20分钟，万米成绩能够逼近41分钟，如果加上跑量的练习，题主这成绩跑全马没有问题，而且跑量堆积足够的话，全马保守成绩应该在330以内，按照马拉松换算成绩的话，最好可以进320。全马330是很多业余选手梦寐以求的破界点，像广州马拉松的直通选手，成绩要求就是330，可能有很多人会觉得330对于业余者来说算不了什么，但是真心一般的跑友随便进330的不多，没有一定意志力与坚持，这个成绩难得跑出来。
我平常跑步接触到的除了两枚马拉松冠军外，跑进330以内的不到五个，不过一方面也许是我圈子问题，另一方面跑进330的，他们平常也跑得猛。当然对于五公里十公里半马成绩都很好的人而言，如果没有长距离的练习经验，去跑全马不一定能够跑出好成绩，指不定还会受伤。
题主要想跑好全马并跑出好成绩，那有效的累积跑量是不可缺少的练习，同时间隙与长距离兼顾，这样准备两三个月跑全马跑好成绩基本没啥问题。
